โหลดคาร์โบ นั้นแท้จริงเป็นอย่างไรและต้องทำอย่างไร

หลายคนอาจจะเคยได้ยินนักจักรยานคุยกันเกี่ยวกับการโหลดคาร์โบ วันนี้เราจะมาคุยกันว่า คาร์โบโหลด โหลดคาร์โบ นั้นแท้จริงเป็นอย่างไรและต้องทำอย่างไร

                หลายคนอาจจะเคยได้ยินนักจักรยานคุยกันเกี่ยวกับการโหลดคาร์โบ วันนี้เราจะมาคุยกันว่า คาร์โบโหลด โหลดคาร์โบ นั้นแท้จริงเป็นอย่างไรและต้องทำอย่างไร

คาร์โบโหลด (Carbo-Load) เป็นรูปแบบการทานอาหารชนิดหนึ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงก่อนการแข่งขันหรือการฝึกฝนเพื่อเติมไกลโคเจนให้กับร่างกาย  การเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายก็เพื่อที่จะสามารถดึงพลังงานมาใช้สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและใช้ระยะเวลานาน ๆเช่น จักรยานทางไกล หรือ ไตรกีฬา นักกีฬาเหล่านี้จำเป็นที่จะต้องมีแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้จนจบการแข่งขัน และป้องกันผลเสียที่จะเกิดขึ้นต่อร่างกายในกรณีที่ไกลโคเจนไม่เพียงพอ อย่างเบาๆเช่นปั่นไม่ออก, เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง หรืออย่างหนักก็กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บเสียหายได้ เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้นั้นใช้เวลามากกว่า 60 นาทีแทบทั้งนั้น อย่างเช่นการขี่ Audax ที่ขี่กันเป็นร้อย ๆ กิโล จำเป็นต้องพกอาหารพวก Power bar หรือ Power gel เอาไว้กินระหว่างทางเพื่อป้องกันอาการหมดแรงระหว่างทาง ซึ่งจะต้องกินตามเวลาที่กำหนดไม่ใช่รอให้รู้สึกหิว หรือ หมดแรงแล้วถึงหยิบออกมากิน 

เหตุผลที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรทที่ให้พลังงานน้อยกว่าไขมันถึงครึ่งหนึ่งก็เพราะว่าร่างกายสามารถดึงเอาออกมาใช้ได้ง่ายกว่าไขมันซึ่งต้องผ่านกระบวนการต่าง ๆอย่างซับซ้อนถึงจะนำเอาไปใช้งานได้ 

วิธีการทำคาร์โบโหลดที่นิยมใช้กันทั่วไปมีอยู่ 3 วิธี 

 1. วิธีนี้ใช้เวลา 14 วัน แบ่งเป็น 3 ส่วน (ส่วนที่1) 7 วันแรกนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ระดับไกลโคเจนในร่างกายลดลงต่ำที่สุดโดยทานอาหารตามปกติ (ส่วนที่2) 3-4 วันถัดมาจะออกกำลังกายเบาๆ และจะลดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรทลงเหลือแค่ 10% จากพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ (ส่วนที่ 3) 3-4 วันถัดมาจะออกกำลังกายเบาๆ เหมือนเดิมแต่จะทานคาร์โบไฮเดรทมากขึ้นโดยให้พลังงานที่ได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็น 90% จากพลังงานทั้งหมด วิธีนี้จะทำให้ปริมาณไกลโคเจนเพิ่มขึ้นถึงเกือบเท่าหนึ่งของปริมาณที่เก็บสะสมตามปกติ แต่ก็มีผลข้างเคียงในช่วงส่วนที่ 2ได้แก่ การเซื่องซึมของร่างกาย, อาการโหย, ขาดสมาธิ และร่างกายก็มีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเพิ่มขึ้น จนนักกีฬาบางคนไม่อยากเสี่ยงที่จะทำตามวิธีนี้

 2. วิธีนี้แตกต่างกับวิธีแรกตรงที่นักกีฬาไม่จำเป็นที่จะต้องโหมออกกำลังและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรทในช่วงแรกซึ่งก็จะทำให้ผลข้างเคียงลดลงและปริมาณไกลโคเจนที่สะสมก็สูงขึ้นมากเหมือนกันแต่จะไม่สูงเท่าวิธีแรก วิธีนี้จะให้นักกีฬาออกกำลังให้นานขึ้นกว่าปกติในระยะเวลา7วันก่อนแข่ง และ 3 วันสุดท้ายให้เพิ่มพลังงานที่ได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็น 70% จากปกติ 55-60% วิธีนี้เป็นที่นิยมมากกว่าวิธีแรกเพราะผลข้างเคียงน้อยกว่าและไม่ต้องเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการโหมออกกำลังอย่างหนัก 

 3. วิธีนี้ใช้ไกลโคเจนให้หมดแล้วค่อยเติมทีหลังแต่จะใช้เวลาสั้นมากแค่วันเดียวโดยจะออกกำลังอย่างหนักจนค่าการใช้ออกซิเจนในการสันดาป (Vo2 max) เพิ่มขึ้นสูงถึง 130% เป็นระยะเวลา 2 นาทีครึ่งแล้ววิ่ง sprint ต่ออีก 30 วินาที พอเรียบร้อยแล้วก็อัดคาร์โบไฮเดรทเข้าไปถึง 24 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมภายใน 24 ชมก่อนการแข่ง 

 3 วิธีนี้เป็นการทำ Carbo-Load สำหรับนักกีฬาอาชีพ แต่สำพวกเรานักขี่จักรยานสมัครเล่นก็แค่ทานแป้งให้มากขึ้น เน้นข้าว ขนมปัง สปาเก็ตตี้ พิซซ่า พาสต้า สำหรับทริปที่จะต้องใช้เวลาปั่นต่อเนื่องยาวนาน 4-8 ชั่วโมงก็ควรโหลดตุนไว้สัก 1 อาทิตย์เพื่อจะมีพลังงานสะสมมากพอสำหรับการใช้งาน

คาร์โบไฮเดรทเป็นสิ่งสำคัญต่อการออกกำลังกายการที่คุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยการลดแป้งอย่างหนักหรืออดแป้งไปเลยแล้วแล้วออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทำครับเพราะนอกจากจะมีสิทธิ์วูบ ออกกำลังได้ไม่เต็มประสิทธิภาพแล้วยังมีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อจะหายด้วยครับ
                อย่างไรก็ดีก่อนออกไปขี่จักรยานทุกครั้งอย่าลืมอุปกรณ์ความปลอดภัย หมวกกันกระแทก ถุงมือ ชุดขี่จักรยานที่ทะมัดทะแมง ไฟหน้าไฟท้ายหากต้องขี่ในเวลากลางคืน ขอให้ทุกท่านมีความสุขสนุกและปลอดภัยในการขี่จักรยานครับ

%d bloggers like this: